Мәзір дұрыс тамақтану-ай

Жасыратыны жоқ, дұрыс тамақтану – денсаулық кепілі және стройности. Әр түрлі диеталар ықпал етеді избавлению артық салмақтан. Алайда, кез келген диета – уақытша шара, ол көздейді және келесі көшу дұрыс теңгерілген тамақтану. Әйтпесе қол жеткізілген нәтиже бекіту мүмкін емес. Егер сіз бір рет және мәңгілікке құтылу артық килограмм және өзіңізге сенімділік – бастаңыз тамақтану дұрыс.

Азық-түлік үшін дұрыс тамақтану

Қалай меню ай

  • Болмауы таңғы ас. Емес завтракая таңертең вы рискуете переесть кешке. Осылайша похудеть жоқ.
  • Высококалорийный кешкі ас. Егер сіз үйренген тығыз ужинать, өзгертуге тура келеді әдеттер. Кешкі ас жеңіл болуы керек.
  • Жоғары калориялы сусындар. Егер сіз кофе сусындар, шырындар, тәтті шай – бас тартуға және олардың міндетті түрде, бірақ тұтыну шектеуге қажет.
  • Алкоголь. Абай болыңыз, ішімдік, өйткені тәбетті.
  • Бас тарту тұтыну майлар. Майлар қажет ағзаға қалыпты зат алмасу. Алып тастай отырып, олардың рационнан, вы рискуете әкеліп соғуы ақау, мысалы, гормонды. Өте маңызды алуға майлар табиғи тағам (ет, балық, сүт өнімдері).
  • Тұздықтар мен тұздықтар. Сауда тұздықтар, әдетте, калорийны және қамтиды көптеген жасанды қоспалар, дәмдеуіштер қабілетті қозғауға тәбет.
  • Қажет болса қорын толықтыруға провизиялар – жүріңіздер дүкен сытыми.

Меню ай

4 апта

Апта № 1

1

  • Таңғы ас: 200 г творожно-банановой пісірмелер (ірімшік 7% майлылығы + табиғи йогурт + банан), кофе немесе шай.
  • Екінші таңғы ас: 1 құрма, 1 алма.
  • Түскі ас: 200 г грибного сорпа, 100 г қарақұмық ботқа судағы + 0,5 шай қасық сары май, 70 г фрикаделек бірі тауық сүбесі (филе + пияз + жұмыртқа + сурет).
  • Түстен кейінгі ас: 1 піскен жұмыртқа, 2 хлебца, 2 киви.
  • Кешкі ас: 200 г запеченной ақсерке (семга), 100 г салат (қияр + қызанақ + зәйтүн майы).

2

  • Таңғы ас: 200 г сұлы ботқа судағы + 1 шай қасық бал + 50 г құлпынай, жасыл шай.
  • Екінші таңғы ас: 100 г ірімшік (майлылығы 9%), 1 банан.
  • Түскі ас: 200 г қызанақ сорпа с чечевицей, 100 г пісірілген тауық еті, 150 г салат (қияр, қызанақ, зәйтүн майы, көк).
  • Түстен кейінгі ас: 150 г салат (қияр + қайнатылған тауық еті + жұмыртқаның ағы + соя тұздығы + лимон шырыны).
  • Кешкі ас: 150 г запеченного минтая, 80 г запеченного картоп, 2 қызанақ.

3

  • Таңғы ас: 200 г қарақұмық ботқа судағы + 1 шай қасық сары май, 1 алма, кофе немесе шай.
  • Екінші таңғы ас: 2 қайнатылған жұмыртқа, 2 хлебца.
  • Түскі ас: 200 г күріш сорпа арналған курином сорпада, 80 г тауық котлет.
  • Түстен кейінгі ас: 150 г жеміс салат (алма + банан + грейпфрут + алоэ қосылған табиғи йогурт + 1 шай қасық бал).
  • Кешкі ас: 150 грамм пісірілген күріш, 100 г запеченного еті күркетауық.

4

  • Таңғы ас: 2 хлебца, 50 г сүзбе (майлылығы 9%), 50 г запеченного тауық еті, 1 қияр, кофе.
  • Екінші таңғы ас: 1 банан, 50 г жержаңғақ (тұз).
  • Түскі ас: 200 г ухи, 80 г запеченной балық (таңдау бойынша).
  • Түстен кейінгі ас: 150 г десерта бірі-сүзбе (ірімшік майлылығы 5%, + табиғи йогурт + құлпынай + грек жаңғақтары + 1 шай қасық бал), жасыл шай.
  • Кешкі ас: 1 піскен жұмыртқа, 50 г сүзбе (майлылығы 9%), 100 г салат (пісірілген тауық еті + қызанақ + қияр + табиғи йогурт).

5

  • Таңғы ас: 150 г творожно-овсяного бәліш (сұлы үлпектері + жұмыртқа + майсыз сүзбе + сүт 0,5% - ға, майлылығы + бал), шай немесе кофе.
  • Екінші таңғы ас: 1 грейпфрут.
  • Түскі ас: 150 г, пісірілген күріш-сыз май, 100 г куриной грудки в сливочном тұздықта (кілегей 10%), 1 қияр.
  • Түстен кейінгі ас: 150 г салат (қызанақ + қияр + қайнатылған жұмыртқа + қайнатылған тауық еті + майсыз йогурт қоспасыз), қара шай.
  • Кешкі ас: 150 г қарақұмық ботқа, суда жоқ, май, 70 г тушеной сиыр еті, 1 қияр.

6

  • Таңғы ас: 2 пісірілген оладьи из сүзбе (50 г), 1 банан, кофе немесе шай.
  • Екінші таңғы ас: 1 құрма, 1 киви.
  • Түскі ас: 200 г борща (курином сорпада), 100 г винегрета.
  • Түстен кейінгі ас: 150 г ірімшік (майлылығы 9%), 1 піскен жұмыртқа.
  • Кешкі ас: 150 г запеченного лосось, 100 г көкөніс пісірмелер.

7

  • Таңғы ас: 150 г күріш ботқа судағы + 0,5 шай қасық сары май, 70 г запеченного хека, кофе немесе шай.
  • Екінші таңғы ас: 1 банан, 1 алма.
  • Түскі ас: 200 г сырного сорпа, 150 г салат (қияр + қызанақ + пісірілген жұмыртқа + қаймақ 15% майлылығы).
  • Түстен кейінгі ас: 100 г рагу (картоп сәбіз + капуста + сәбіз), 250 мл айран (майлылығы 2,5%).
  • Кешкі ас: 150 г тушеной рационына пайдаланылған, 100 г теңіз қырыққабат, 2 хлебца.
1 апта

Апта № 2

1

  • Таңғы ас: 200 г сұлы ботқа арналған сүт (1,5% майлылығы), 100 г балғын таңқурай, кофе немесе шай.
  • Екінші таңғы ас: 2 хлебца, 50 г сүзбе (майлылығы 9%).
  • Түскі ас: 100 г қарақұмық ботқа, суда жоқ, май, 100 г запеченной куриной грудки, 100 г тушеных көкөніс.
  • Түстен кейінгі ас: 200 г жеміс салат (алма + апельсин + киви + табиғи йогурт + 1 ас қасық бал), жасыл шай.
  • Кешкі ас: 150 г запеченной сиыр еті, 100 г көкөніс пісірмелер.

2

  • Таңғы ас: 200 г күріш ботқа арналған сүт (1,5% майлылығы), кофе немесе шай.
  • Екінші таңғы ас: 2 хлебца, 2 шай қасық бал, 1 алма.
  • Түскі ас: 200 г тушеной қырыққабат (қосылған өсімдік майы), 100 г запеченного тауық еті.
  • Түстен кейінгі ас: 150 г ірімшік (майлылығы 9%), 1 банан.
  • Кешкі ас: 150 г пісірілген қоңыр күріш без май, 150 г тушеных в сливочном тұздықта саңырауқұлақтар (кілегей 10% майлылығы).

3

  • Таңғы ас: омлет (2 жұмыртқа + 200 мл сүт 3,5% майлылығы), 20 г қатты ірімшік, 2 хлебца.
  • Екінші таңғы ас: 1 алма, 1 апельсин.
  • Түскі ас: 200 г сорпа бірі-қарақұмық курином сорпада, 150 г картоп езбесі + 1 шай қасық сары май, 70 г запеченной сиыр.
  • Түстен кейінгі ас: 150 г творожно-банановой пісірмелер, 200 мл ряженки (4% майлылығы).
  • Кешкі ас: 200 г тушеной рационына пайдаланылған, 150 г салат (пекин қырыққабат + қияр + жасыл бұршақ + қызанақ + табиғи йогурт немесе соя тұздығы).

4

  • Таңғы ас: бутерброд (25 г-нан кебекпен + 5 г сары май + 10 г қатты ірімшік + 20 г ветчины), 1 банан, кофе немесе шай.
  • Екінші таңғы ас: 100 г ірімшік (майлылығы 9%) + изюм (10 г) + курага (10 г).
  • Түскі ас: 250 г сорпа вермишельмен және тауық, 150 г тушеных саңырауқұлақ, көкөніс.
  • Түстен кейінгі ас: 2 тауық жұмыртқа, 2 хлебца, 250 мл қызанақ шырыны.
  • Кешкі ас: 200 г, түрлі-түсті орамжапырақ жұмыртқа кляре, 100 г пісірілген куриной грудки, 200 мл айран (майлылығы 2,5%).

5

  • Таңғы ас: омлет (2 жұмыртқа, 200 мл сүт 3,5% майлылығы), 100 г пісірілген куриной грудки, 100 г қарақұмық ботқа судағы + 1 шай қасық сары май.
  • Екінші таңғы ас: 1 банан, 1 апельсин, кофе немесе шай.
  • Түскі ас: 250 г сорпа с фрикадельками сиыр, 100 г запеченного картоп, 50 г тушеной сиыр.
  • Түстен кейінгі ас: творожно-алма сотейник (сүзбе майлылығы 9% + алма + табиғи йогурт + ұнтақ жармасы + бал + корица).
  • Кешкі ас: 200 г көкөніс пісірмелер, 100 г пісірілген грудки күркетауық.

6

  • Таңғы ас: 250 г сұлы судағы + 1 шай қасық сары май + 15 г мейіз, 1 банан.
  • Екінші таңғы ас: 2 хлебца + 15 г қатты ірімшік + 15 г ветчины, кофе немесе шай.
  • Түскі ас: 250 г күріш сорпа арналған курином сорпада, 150 г тушеного тауық еті, 2 қияр.
  • Түстен кейінгі ас: 200 г винегрета.
  • Кешкі ас: 200 г запеченного хека, 100 г қарақұмық ботқа суда майсыз (болады соя тұздығы), 200 мл қызанақ шырыны.

7

  • Таңғы ас: 150 г бисквит, 1 банан, кофе немесе шай.
  • Екінші таңғы ас: 50 г жержаңғақ, 1 алма.
  • Түскі ас: 200 г ухи, 100 г кез келген пісірілген балық, 2 қызанақ.
  • Түстен кейінгі ас: 100 г тәтті сүзбе (майлылығы 9%) + 30 г чернослива.
  • Кешкі ас: 150 г, пісірілген күріш-сыз май, 200 г отварных мидия, 1 қияр.
2 апта

Апта № 3

1

  • Таңғы ас: 150 г творожно-алма пісірмелер, 1 банан, 20 г қара шоколад.
  • Екінші таңғы ас: 2 хлебца, 50 г сүзбе (7% майлылығы), 20 г мейіз, кофе немесе шай.
  • Түскі ас: 200 г борща сорпада сиыр, 100 г салат (пісірілген ceed (грудка + қияр + қызанақ + табиғи йогурт).
  • Түстен кейінгі ас: 1 төс дайындауға мен пісірілген жамбас кәді, 250 мл айран (майлылығы 2,5%).
  • Кешкі ас: 170 г запеченной ақсерке (семга), 100 г қарақұмық ботқа, суда жоқ, май, 100 г салат (піскен жұмыртқа + қияр + қызанақ + табиғи йогурт + соя тұздығы).

2

  • Таңғы ас: 100 г овсяного печенье жоқ ұн (сұлы үлпектері + алма + айран + бал + корица), 1 банан, кофе сүтпен (1,5% майлылығы) немесе шай.
  • Екінші таңғы ас: 100 г ірімшік (7% майлылығы), 150 мл айран (майлылығы 2,5%).
  • Түскі ас: 200 г сырного сорпа, тауық жұмыртқасы 100 г котлет буда.
  • Түстен кейінгі ас: 200 г салат (қияр + қызанақ + піскен жұмыртқа + табиғи йогурт).
  • Кешкі ас: 100 г қарақұмық ботқа, суда жоқ, май, 150 г тушеных грибов, 50 г тушеной куриной грудки.

3

  • Таңғы ас: 200 г ячневой ботқалар судағы + 1 шай қасық сары май, 1 алма.
  • Екінші таңғы ас: 2 хлебца, 2 пісірілген жұмыртқа, 50 г сүзбе (майлылығы 9%), кофе немесе шай.
  • Түскі ас: 200 г сорпа-пюре с креветками, 100 г пісірілген күріш майсыз, 80 г теңіз қырыққабат.
  • Түстен кейінгі ас: 150 г жеміс салат (алма + алмұрт + апельсин + киви + табиғи йогурт +, даршын + 1 шай қасық бал), жасыл шай.
  • Кешкі ас: 150 г отварных сақиналар кальмара, 150 г көкөніс пісірмелер.

4

  • Таңғы ас: 200 г сұлы ботқа судағы + 20 г мейіз + даршын, 1 банан.
  • Екінші таңғы ас: 2 хлебца, 100 г ірімшік (5-6% майлылығы).
  • Түскі ас: 250 г грибного сорпа, 150 г картоп пюресі жоқ, май, 1-2 тауық котлет буда (50 г).
  • Түстен кейінгі ас: 200 г көкөніс пісірмелер, 150 мл қызанақ шырыны.
  • Кешкі ас: 1 төс дайындауға мен пісірілген жамбас кәді, фаршированный куриной грудкой (100 г) және саңырауқұлақтар (80 ж.).

5

  • Таңғы ас: 150 г запеченных банановых блинчиков с овсянкой (сұлы үлпектері, банан, 50 мл сүт 3,5% майлылығы, даршын), шай немесе кофе.
  • Екінші таңғы ас: 1 киви, 1 алма, 20 г грек жаңғағы, жаңғақтар.
  • Түскі ас: 250 г ухи, 100 г пісірілген балық (ухи), 2 қияр.
  • Түстен кейінгі ас: 2 қайнатылған жұмыртқа, 20 г ветчины, 250 мл қызанақ шырыны.
  • Кешкі ас: 150 г, пісірілген күріш-сыз май, 200 г отварных асшаяндарды.

6

  • Таңғы ас: 200 г ірімшік (6-7% майлылығы) + 1 шай қасық бал, 1 банан, кофе немесе шай.
  • Екінші таңғы ас: 1 алма, 1 апельсин.
  • Түскі ас: 250 г борща арналған курином сорпада, 100 г салат (қияр + қызанақ + піскен жұмыртқа + қаймақ 15% майлылығы).
  • Түстен кейінгі ас: 150 г көкөніс рагу (картоп + сәбіз + қырыққабат + пияз).
  • Кешкі ас: 200 г запеченной куриной грудки, 100 г салат (қияр + пекин қырыққабат + табиғи йогурт).

7

  • Таңғы ас: 2 қайнатылған жұмыртқа, 150 г қарақұмық ботқа судағы + 1 шай қасық сары май, 20 г қатты ірімшік.
  • Екінші таңғы ас: 1 банан, 1 апельсин, шай немесе кофе.
  • Түскі ас: 250 г сорпа вермишельмен арналған курином сорпада, 100 г винегрета, 1-2 тауық котлеттер буда.
  • Түстен кейінгі ас: 150 г творожно-алма пісірмелер, 200 мл айран (майлылығы 2,5%).
  • Кешкі ас: 100 г пісірілген күріш без майы, 100 г көкөніс пісірмелер, 100 г запеченной рационына пайдаланылған.
3 апта

Апта № 4

1

  • Таңғы ас: 200 г сұлы ботқа арналған сүт (1,5%), 1 банан, кофе немесе шай.
  • Екінші таңғы ас: 150 г жеміс салат (алма, киви, апельсин, кез келген жеміс-жидектер, табиғи йогурт, 1 шай қасық бал).
  • Түскі ас: 200 г көкөніс рагу саңырауқұлақ, 100 г тушеной куриной грудки.
  • Түстен кейінгі ас: 150 г ірімшік (майлылығы 9%), 2 хлебца, 200 мл ряженки (3-4% майлылығы).
  • Кешкі ас: 200 г отварных мидия, 2 қияр, 1 қызанақ.

2

  • Таңғы ас: 150 г запеченных алма-сүзбе оладий (ірімшік 7% майлылығы, жарма, алма, табиғи йогурт), 100 г балғын таңқурай, кофе немесе шай.
  • Екінші таңғы ас: 150 г салат (піскен жұмыртқа, қияр, қызанақ, қаймақ 15% майлылығы).
  • Түскі ас: 200 г запеченного минтая, 150 г теңіз қырыққабат.
  • Түстен кейінгі ас: 150 г ірімшік (7% майлылығы), 2 хлебца.
  • Кешкі ас: 150 г тушеной сиыр еті, 1 төс дайындауға мен пісірілген жамбас кәді, 150 г салат (пекин қырыққабат + қияр + жасыл бұршақ + соя тұздығы + лимон шырыны).

3

  • Таңғы ас: 2 хлебца, 10 г джем, 2 банан, 1 запеченное алма, кофе немесе шай.
  • Екінші таңғы ас: 2 қайнатылған жұмыртқа, 25 г ветчины.
  • Түскі ас: 200 г көкөніс сорпа жоқ ет, 100 г запеченной ақсерке (семга), 100 г салат (қияр + қызанақ + табиғи йогурт).
  • Түстен кейінгі ас: 150 г, түрлі-түсті орамжапырақ кляре, 1 апельсин, 250 мл қызанақ шырыны.
  • Кешкі ас: 200 г куриной грудки буда, 200 г тушеных көкөністер (кез келген, картоптан басқа).

4

  • Таңғы ас: 200 г қарақұмық ботқа судағы + 1 шай қасық сары май, 1 алма, кофе немесе шай.
  • Екінші таңғы ас: 1 банан, 50 г грек жаңғағы, жаңғақтар.
  • Түскі ас: 200 г күріш сорпа арналған курином сорпада, 100 г тауық котлет буда, 100 г салат (қияр, қызанақ, пекин қырыққабаты, зәйтүн майы).
  • Түстен кейінгі ас: 200 г жеміс салат (алма, апельсин, киви, табиғи йогурт, даршын, 1 шай қасық бал), жасыл шай.
  • Кешкі ас: 200 г ірімшік (майлылығы 5%), 2 пісірілген жұмыртқа, 250 мл қызанақ шырыны.

5

  • Таңғы ас: омлет (2 жұмыртқа + 200 мл сүт майлылығы 2,5%), 1 тосттар (25 г), 20 г қатты ірімшік, кофе немесе шай.
  • Екінші таңғы ас: 1 банан, 1 алма.
  • Түскі ас: 200 г тушеной қырыққабат, 100 г запеченной куриной грудки, 2 қияр.
  • Түстен кейінгі ас: 2 хлебца, 15 г ветчины, 50 г сүзбе (майлылығы 9%), 250 мл қызанақ шырыны.
  • Кешкі ас: 200 г отварных мидия, салат (пекин қырыққабат, қияр, жасыл бұршақ, жұмыртқа ақуызы, табиғи йогурт).

6

  • Таңғы ас: 200 г күріш ботқа арналған сүт (1,5% майлылығы), 1 алма.
  • Екінші таңғы ас: 2 хлебца, 2 г қатты ірімшік, 15 г ветчины, 50 г сүзбе (7% майлылығы), кофе немесе шай.
  • Түскі ас: 250 г ухи, 100 г салат (жұмыртқа ақуыз + қияр + қызанақ + табиғи йогурт + соя тұздығы).
  • Түстен кейінгі ас: 200 г көкөніс пісірмелер, 100 мл қызанақ шырыны.
  • Кешкі ас: 200 г ірімшік (майлылығы 5%) + 20 г грек жаңғағы, жаңғақтар + 50 г чернослива.

7

  • Таңғы ас: 3 запеченных алма, 50 г сүзбе (майлылығы 9%), 25 г қара шоколад, кофе немесе шай.
  • Екінші таңғы ас: 3 хлебца, 20 г қатты ірімшік, 1 қызанақ.
  • Түскі ас: 200 г сырного сорпа, 100 г запеченной куриной грудки, 1 қызанақ.
  • Түстен кейінгі ас: 150 г жеміс желе, жасыл шай.
  • Кешкі ас: 200 г белок пісірмелер (тауық еті, ірімшік, жұмыртқаның ағы, сүт 1,5% майлылығы, пияз), 2 қияр, 30 г жасыл бұршақ.
14.09.2018