Жүгіру-арықтау үшін — дұрыс жүгіруге ұлғайту үшін тиімділігі

Астанада елбасының қатысуымен жастар стройностью көптеген қыздар, иә, жігіттер де, перепробовали әр түрлі жолдары. Диета әрқашан көрсетеді, қажетті нәтиже, ал сағаттық жаттығу залында изнуряют ағза. Сол тілеу үшін жақындатуға параметрлер идеалға? Күрес артық салмақпен барлық әдістері жақсы, бірақ бар бір тексерілген – жүгіру.

жүгіру арықтауға арналған

Әрине әрбір сыныптар бойынша сізге попадались бірнеше пробегающих жанынан спортшылардың спорттық костюмдері мен кроссовках. Және бұл емес, чудаки, адамдар туралы қамқорлық, өз денсаулығына.

Көрсетіледі, егер әр күні жүгіріп, таңертең және кешкісін ең болмағанда жарты сағат болса, онда құтылу емес, заядлых парочки-басқа килограмнан асатын, бірақ және жылдамдату және мұның барлығы бұлшық ет алуға, сергектік пен көтеріңкі көңіл-күй.

Себебі, жүгіру барысында, жүктеме бөлінеді барлық бұлшық біркелкі, жүректің сәл жылдамдайды, тыныс алуы жиілейді, бұл барлық ықпал етеді жағуға май және белсендіру процестер метаболизм. Қызықты? Сонда сізге тұр міндетті түрде білу қажет қанша жүгіруге үшін похудеть қалай дұрыс шығар.

Жүгіру арықтауға арналған. Пайдасы

Сіз қалай қазірдің өзінде түсінген ең тиімді әдісі үшін күресте мүсінділік, жүгіру. Адам жүгіру барысында жоғалтады, энергияны көп, соның нәтижесінде ғана емес, ашығу сезімін притупляется, бірақ жұмысы жақсарады, барлық жүйелер мен органдар. Бұл оң әсер етеді жұмыс ішектің, өйткені ол бастады белсенді түрде босатылуы шлактар мен токсиндерден. Бұдан басқа, барлық бұлшық ет топтарына подтягиваются және нығайып келеді.

Пайдасы жүгіру:

  • избавление артық салмақтан;
  • тарту, барлық бұлшық ет топтарын;
  • притупление сезімін ашаршылық;
  • холестерин деңгейін, қан;
  • тамаша көңіл-күй.

Тиімді жүгіру-арықтау. Ол қандай?

Сіз приучили өзіне вставать таңертең және жүгіруге 15-тен 30 минут, бірақ нәтиже көрінбейді? Мүмкін, сіз бір нәрсе істеп жатырсың дұрыс және ағзаға табанды хочет расставаться с артық килограмм.

Сондай-ақ, қол жеткізу үшін қажетті нәтиже, қажет құлақ ұсынымдарына тәжірибелі жаттықтырушылардың:

  1. Әзірлеуге әдеті жүгіріп, бірте-бірте үшін ағзаға жоқ шокирован желтоқсандағы күтпеген жүктеме. Әр адамның кезеңінде привыкания. Болып саналады, бұл үшін ең жақсы уақыт бірте-бірте привыкания – бұл күнделікті жүгіру, 15 минут ішінде. Бірінші рет осы жеткілікті болады.
  2. Қай уақытта бегаете сіз? Таңертең, түсте немесе кеште? Себебі, жүгіру тәуліктің әр береді әр түрлі нәтиже. Егер жүгіруге таңертең, онда болады нығайтуға ыдыстар және жұмысын жақсартуға барлық органдары. Егер жүгіруге, онда сенуге болады нығайту бұлшық ет корсета. Ал егер жүгіруге кешке, онда болады ғана емес, нығайтуға барлық бұлшық ет және май және келіп тамаша нысандар. Егер бұл сіздің мақсаты, сонда жақсы жүгіріп, кешке, өйткені болады күйік калория көп.
  3. Таңертеңгілік жүгіру, сондай-ақ тиімді болып табылады, егер барлық істеу ережелері. Таңертең бастау керек жүгіріп, аш қарынға. Егер жиналды жүгіріп, кешке, онда уақытты бөле алатындай салмақты ағзаға беруге екі сағат бұрын тамақ ішу немесе ужинать кейін жүгіру барысында өткен соң, 1 сағат.
  4. Үшін ең жақсы уақыт жүктеме: таңертең сағат 6.30-дан 7.30, күндіз сағат 11-ден 12-ге дейін, ал екінші жартысы төрт сағатқа дейін алты сағат.
  5. Аралық жүгіру арықтауға арналған ең тиімді. Ол негізделген чередовании жүктеме және демалыс. Бағдарлама әр түрлі болуы мүмкін: жүру 100 м жүгіру, сонша, максималды жүктеме-спринт да 100 метр. Ұзақтығы аралық жүгіру – жарты сағат. Және де бұл жерде маңызды қателеспеу керек, мен бәрін дұрыс, өйткені май бастайды өртелуі емес, жаттығу кезінде, одан кейін бойы 6 сағат!
  6. Кезектестіру, жүгіру: қысқа және ұзын қашықтыққа үшін ағза бейімделіп қосымша жүктемелер. Сонда күйік калория көп.
  7. Киім үшін сабақ болуы тиіс, ыңғайлы, сковывать, қозғалыс, жеңіл және табиғи маталар. Аяқ киім – ыңғайлы аяқ киім. Қыздарға мүмкіндігінше киіп арнайы шортики арықтау үшін немесе капри, тезірек іске процестер тер және целлюлит құтылу.
  8. Есіңізде болсын, жүгіру – бұл рахат емес, обязаловка. Сондықтан жүгіру керек әкеледі рахат. Ал тонус көтеру көмектеседі ғана емес, позитивті көңіл-күйі, бірақ және сүйікті музыка.

Бағдарлама жүгіру арықтауға арналған

Жүгіруге, үнемі жүгіруге керек әр күні тоқтала отырып үзіліссіз демалыс күндері. Егер сіз дайын жауап жүктемелер, онда үздік кардио-жаттығуды үшін май жағу болады жүгіру.

Бағдарлама жаңадан үшін:

пайдасы жүгіру
  1. Ал енді көрейік басқаша. Ұнатпайтын жүгіруге болады? Бірақ сонымен май жасауға фигурку точеной? Онда өзін итеріп айналысу. Басында қиын болады және бірден алуға жоғары қарқыны. Бастаңыз пробежек аптасына 2 рет, содан кейін бірте-бірте қосылады тағы 1 күнге және әрбір 10 күн сайын қосуға болады тағы бір жаттығу. Есіңізде болсын, бірі жаттығулар болуы тиіс, неғұрлым қарқынды, ол барлық қалған.
  2. Бағдарлама бірінші, бастау, жаттығуды қажет бірқалыпты ұлғайта отырып, қарқыны жүгіру. Аралық жүгіру – ең жақсы, бұл мүмкін күрес майлы депозиттердің. 3 сеттің 15 минут – егер осы қарқын сіз үшін алға, ақ жол тіледі. Арасында үзіліс сетами – 2-3 минут. Демалып, қайтадан қашуға алға. Жылдамдығы бегового сета – шегінде 10 км / сағ. Егер аз емес унываем, барлығы емес, бірінші рет.
  3. Егер уақыт жаттығуға еді, онда таңдап, бір жарым сағат. Осы уақыт ішінде, ең алдымен хорошенько та бой жазуға қораға шықты, одан кейін жүгіру 30 минут, демалыс – 20 минут. Демалыс кезінде қажет емес отыруға лавочке. Жасауға болады, жеңіл созылу. Қайтадан жүгіру жарты сағат. Алғашқы 30 минут жаттығу майлар шығарылады қан, содан кейін, егер жаттығу жалғастырылған және аяғына дейін жеткізілген, майлар белсенді түрде өртеледі.
  4. Тағы бір нұсқа жаттығулар аралық жүктемемен – жаттығу, бұлшық ет дайын болды. Жаттығу орындалады жеңіл қарқынмен. Нұсқа ретінде жаттығудың – көтерілуге қабілетінің жоғары емес сырғанақ, түсуі. Енді сет №1 – жүгіру 30 секунд барынша выкладкой, демалыс — минут, қайтадан қайталау. Керек 8 қайталау. Мұндай жаттығулар ең қысқа және ең тиімді, өйткені ол теңестіріледі жүгіру 45 минут ішінде.

Жүгіру орнында арықтау үшін

Түрінің дене жүктемелері бар оң сәттері, сондай-ақ теріс. Бастайық артықшылықтары:

  • жүктеме бұлшық – ырғақты, жұмсақ;
  • жаттығу барлық жүйелер мен ағзалардың, ағза;
  • іске қосылуда жұмысқа органдары зәр шығаруы және зәр шығару жүйесінің қарқынды бөлінеді, артық ылғал, шлактар, алмасу өнімдері мен тұз;
  • тонус, көтеріңкі көңіл-күй;
  • уақыт жаттығуға арналған арнайы құдықтарына жіберуге қажеті жоқ, тек қана пайда бос 15-20 минут, бірден кірісуге жүктемелер;
  • сатып алу арнайы киімді жүгіруге жылдың суық мезгілінде қажеті жоқ;
  • жаңбыр, қар, қатты жел кедергі емес жаттығулар;
  • мүмкіндігі құтылу қызықты көзқарастар жүргіншілерге;
  • жүктеме омыртқа және коленные буындар – аз.

Кардио жаттығу, арықтау үшін:

  1. Жүгіру жай – стопу керек бір қалыпты өткізе отырып, пятки арналған кию, әрі кезекпен оң және сол аяқтары өте тез. Тізе – поднимайте жоғары. Іш втянут, дене тұрқы ұстаймыз тікелей қолды болады прижать - екі немесе согнуть в локтях. Қолмен жылжытудың болады сол кезде жүгіруде.
  2. Жүгіру прыжком – жынысына қатысты ғана жиынтығы табан. Қалай ғана сезінді тірекке керек күрт секіріп қояды, жоғарыға ауыстыру және аяқты. Аяғы жоқ бүгу, мүмкіндігінше үшін коленки қалған " полусогнутом жағдайы кезінде секіруді және отталкивания еденнен. Баспасөз напрягайте бойынша басталды, жүктемені алып тастауға белге.
  3. Жүгіру "қайықша" — бұл жаттығу, жүгіру, меніңше емес, көбірек жүріп-тұру үй-жайда. Жүгіруге керек қабырғадан қабырғаға бұрылып, побежать кері. Жүгіру – бұл бірнеше қадам сонда-осында. Мұндай салмақпен жақсы өртеледі калория, өйткені тартылған барлық бұлшық.
  4. Мұндай жаттығу жоспары өте қиын орындап, бір жаттығу жасап, көп қайталау. Бұл утомительно және тез жалықтырмайды. Осындай жағдай орын алған жоқ, қандай кезекпен жүру жүгіру (плюс подскоки). 5 минут – қарапайым жаяу, жүгіру подскоками – 2 минут. Қайталау саны 3-ден 5-ке дейін.
  5. Екінші жаттығу – жүгіру 5 минут орнында чередуется отырып, секіріп жүреді (жұмылдырылды екі аяқ), ұзақтығы жаттығулар барлығы 1 минут. Жүгіру секіріп жүреді жақсы кезекпен отырып, секіріп жүреді секіртпемен (2 минут). Қайталау саны – 3-тен 5-ке дейін.
  6. Үшінші жаттығу – жүгіру орнында, тізені биік дәрежеге көтереміз мүмкіндігінше жоғары, ұзақтығы – 4 минут. Бұл жаттығу, енді қайықша жүгіру ішінде 2 минут, 5 минут – қарапайым жүгіру. Қайталау – 4 есе.
  7. Аяқталады жаттығу үй жағдайында жүгіре отырып, подскоками – 2 минут, жүрумен орнында, плюс күш жаттығулары.
  8. Ұмытпаңыз, бұл тамақтану дұрыс.

Жүгіру немесе жаяу жүру арықтауға арналған?

Бұл жақсы, жаяу немесе жүгіру? Тәжірибелі жаттықтырушы посоветует таңдау жүгіру, бірақ...әркімнің өз талғамы бар. Неге, білеміз бұдан әрі:

  • назар аударамыз дәрежесін, дене шынықтыру даярлығын, плюс ескереміз салмағы мен жасы. Егер бар болса артық салмағы (семіздік), жүрек аурулары, буын, омыртқа, онда жүгіру болмайды. Сол кезде жүру – жақсы, нені ұсынуға болады, себебі басқа түрін жүктеме жоқ қарсы көрсетілімдер;
  • егер дене привыкло қосымша жүктемелер, ешқандай проблемалар суставами және позвоночником, онда батыл жүгіруге.
жаттығулар

Ерекшелік жүгіру жылғы жүру:

  1. Жаяу – беки бұлшық аяқта. Жүгіру – бұлшық ет, арқа, жамбас, бөксе, кеуде.
  2. Жүгіру – бар бір ұшу, жүру – жоқ. Ударная Нагрузка аз жүрген кезде, бұл пайдасына адамдарға артық салмақпен.
  3. Жүгіру – бұл жүктеменің көптігі, жүрек және басқа да органдар, жаяу – кем травматична.
  4. Егер сізге маңызды "кептіру" болса, онда жақсы жаяу, бұл жүгіруде жағылуы бұлшық ет тіні, ал майлар.
  5. Егер керек болса, қол жеткізуге көрінетін нәтижелерге қысқа мерзім ішінде, содан кейін ғана жүгіру. Жақсарту үшін көңіл-күй мен жақсы көңіл-күй – жаяу. Қол жеткізу үшін нәтиже жүрген кезде өту керек 5-6 км, яғни – 10 мың қадам үшін жаттығу. Егер жаттығуды орындай отырып, отягощением, онда нәтиже жүрген кезде көрінеді тезірек.
  6. Жаяу жүктеме – демалуға және туралы ойлануға,-деді жүгіру, керісінше, алаңдап, барлық ой.
  7. Егер таңдайсыз жүгіру керек, қадағалап, тамыр соғуының жиілігін де анықтайды. Норма – 120-135 уд/мин, тамаша көрсеткіш үшін тиімді жиросжигания.

Жүгіру-фото арықтау үшін

Бас жаттықтырушы үшін бегового спорт – бұл жолы. Ол выручит астанада суық, аяз, жауын-шашын мен қар – жалпы, қашан погодка көшеде емес қуантады, ал жаттығу процесін тоқтатуға болмайды. Видео жүгіретін жолға дұрыс.

Оны қалай оқимыз бұдан әрі:

  1. Ал сіз білесіз бе, айырмашылығы неде беговой дорожки от бега көшеде? Спорттық снарядтың бар амортизация, сондықтан жүктеме буындар аз жүгіру бойынша асфальту. Сондықтан бұл ескеру және таңдау, дұрыс аяқ-киім.
  2. Жүгіріп, залда кілем әлдеқайда қалуы көшеде. Бірақ бұл мүмкін емес өтеуге таза ауамен және насыщением ағзаның оттегімен. Залында, бұл өтеуге ашық настежь терезелермен немесе жақсы желдету жүйесімен.
  3. Жылдамдығы және пульс. Асықпаңыз, добивайтесь мұндай жүктеме үшін, пульс тоқталды белгіде 120-140 рет минутына. Жүктемесін бірте-бірте ұлғайтып, өйткені ағзаға тез привыкает.
  4. Тиімділігін күшейтуге болады: қосу тренажер жеделдету, плюс дұрыс еңкіштігі. Сонда аралық жүгіру прокачкой бұлшық ет бөксе және аз жүктемемен және алдыңғы аяқ бұлшық.
  5. Кезектестіру жүктемелер – 5 минут жүгіру көлбеу, бастапқы жағдай жолдар. Егер сіз үшін мұндай жүктеме қалыпты, сонда өзгеріс қажет, өйткені ағзаға тез привыкает мен сене тиімді май жағу мүмкін емес.

Жаттығу жоспары жүгіретін жолға:

  • сергіту сәті 10 минут ішінде. Қарқыны тыныш, 4-тен 6 км / сағ;
  • еңіс қоюға 6 градус (бастауға болады 3), жылдамдық артады. Ұзақтығы – 5 минут;
  • нөлдік еңіс бұрышы, жылдамдығы бойынша басталды 9 км / сағ, жүгіру ішінде 2 минут;
  • жүгіру 60 секунд жылдамдығы шекті үшін ағзаңыздың;
  • қайталау: 1,2,3 жаттығу қайталанады дейін 4 рет (тәуелді даярлық дәрежесі). Егер уақыт еді, онда арттыруы керек бұрышы мен жылдамдығы, қайталау істеу бойынша 2 есе.

Туралы қарсы жүгіретін жолға: мұндай жүктеме үшін қауіпті тізе буындарының. Егер проблема жоқ деп батыл айтуға болады жүгіруге, ал егер жағымсыз түйсік, онда назар аударыңыз техника жүгіру. Мүмкін, сіз бір нәрсе жасау дұрыс немесе толық аяқ киім.

Қарсы көрсетілімдері үшін сабақ жүгіре жүгіретін жолға:

  • жоғары қысым;
  • қысымның ауыспалылығы;
  • жүректің жиі қағуы;
  • жұмысының бұзылуы жүрек-қан тамырлары жүйесі.

Дұрыс жүгіруге. Жиі қателер

  1. Бірінші және жиі қате бастаушы бегунов – жоғарғы қарқыны лайықты ауысымы жоқ. Әрбір ересек взять қоюдамыз. Нәтижесі – переутомление, денсаулыққа байланысты мәселелер. Бастау бірте-бірте, қысқа қашықтыққа.
  2. Жиілігі жаттығулар – ескере отырып, физподготовки. Бастау керек 2 реттен аптасына, бірқалыпты сіздің қызмет көрсету тағамдар қосу бойынша жаттығу. Демалыс күні болады арнау емес изнуряющей жаттығу, жүгіру, меншікті ғанибет.
  3. Аяқ киім таңдау: барлық әдемі кроссовки мүмкін бөлуге арналған сабақ жүгіре. Сатып алыңыз кәсіби жүгіруге арналған кроссовка.
  4. Шықпау "звоночки" меншікті ағза. Егер ауырады, онда зақымдалған сіңірлердің жарақаты немесе байламы. Құлақ түріңіз - ауырсыну, үйрену үшін ажырата білу, өз жай-күйі. Егер бұл қарапайым крепатура – бұл бір басқа, ал егер елеулі бұзу – бұл басқа.
  5. Жүгіру "трусцой" тіпті жарты кепілдік бермейді май жағу. Егер бұл түрі жүгіру сізге ұнайды, онда тура келеді бірталай попотеть, өйткені май бастайды расщепляться кейін 50-60 минут осындай жаттығулар. Егер орындау керек "кептіруге" жоғалтпай бұлшық ет массасының, онда ұзақ жүгіруге орынсыз.
  6. Жүгіру уақыты бойынша – орташа ұзақтығы жаттығулар үшін панель – 10 минут 2 апта. Егер барлық жақсы және тамаша көңіл-күй – жәйімен қосыңыз немесе 5-10 минут. "Сергіту сәттерін және демалыс бөлінеді 3-тен 5 минут. Жүгіріп, мүмкіндігінше үйлестіруге көңіл бөле отырып, проблемалық аймаққа (күштік жаттығулар).
әдемі дене

Айналысыңыз рахатқа сонда жүгіру әкеледі тамаша нәтиже!

15.11.2018